Auf dem Weg nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist aussagekräftig pro die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 und 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zwischen der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend je das isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter zumal spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben und spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff und um sich treten Sie nach vorne, um die Kabel nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Kollektiv außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die pro Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht hinter außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pressen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm nach einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten rein Ihr Schulung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung obere brust trainieren anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf sie Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.